ออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือการเดิน ไม่มีอุปกรณ์ ไม่มีค่าใช้จ่าย และที่สำคัญอยากทำตอนไหนก็สามารถเดินออกกำลังกายได้เลย อย่างไรก็ดี สำหรับคนที่ไม่รู้ว่าจะต้องเริ่มต้นอย่างไร หรือกำหนดเป้าหมายให้กับตัวเองอย่างไรนั้น ก็ต้องวางแผนให้ดีก่อนจึงจะสามารถติดตามผลสำเร็จและเป็นกำลังใจในการเดินออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีต่อไป

        การเดินจะได้ประโยชน์อะไรบ้าง? เป็นที่แน่นอนว่าการเดินให้ประโยชน์ทางสุขภาพ เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานให้ร่างกาย ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ช่วยกระชับสัดส่วน ลดไขมัน สร้างความกระปรี้กระเปร่า และที่สำคัญช่วยเรื่องประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดได้  ดังนั้น คู่มือฯ จึงได้กำหนดวางแผนโปรแกรมการเดินเพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจ (3  เดือน) ไว้ดังนี้

เดือนที่ 1 :

สัปดาห์ที่  1      เดิน  5  นาที เช้าและเย็น  (ความเร็วปกติ)

สัปดาห์ที่  2     เดิน  10  นาที เช้าและเย็น  (ความเร็วปกติ)

สัปดาห์ที่  3     เดิน  15  นาที เช้าและเย็น  (ความเร็วปกติ)

สัปดาห์ที่  4     เดิน  15  นาที วันละครั้ง ( เช้า) (ความเร็วปกติ)

เดือนที่ 2 หรือ สัปดาห์ที่  5 – 8 : เดินเร็วขึ้น  20  นาที วันละครั้ง  (เช้า) หรือ เช้าและเย็นก็ได้ หากมีอาการผิดปกติ หรือเหนื่อยมากให้ลดความเร็วลงแล้วเดินต่อจนครบเวลา

เดือนที่ 3-4 หรือ สัปดาห์ที่ 9 – 12 :  เดินด้วยความเร็วเท่าเดิม แต่เพิ่มเวลาจาก 30 ถึง  60 นาที โดยค่อย ๆ เพิ่มครั้งละ  5 นาที (จะเพิ่มเวลาเมื่อสภาพร่างกายพร้อมและไม่เหนื่อย) จนสามารถเดินได้นานถึง  60  นาที ด้วยความเร็วคงที่ตลอด ระยะนี้อาจใช้เวลาถึง เดือนที่  1   ก็ได้ เมื่อเดินครบ  3 – 4 เดือน แล้วให้ยังคงการออกกำลังกายด้วยการเดินต่อไปเรื่อย ๆ  โดยเดินเร็ว  60 นาที  3 – 5 วันต่อสัปดาห์ หรือ อย่างน้อย  45  นาทีทุกวัน

            จะเห็นได้ว่าโปรแกรมการเดินนี้ จะค่อยๆให้เริ่มต้นการเดินสั้นๆ ใช้เวลาไม่นาน และหลังจากนั้นค่อยปรับให้เร็วขึ้นและเวลานานขึ้น ข้อสำคัญควรฝึกเดินอย่างต่อเนื่องทุกวัน จึงจะได้ผลดี ยกเว้นแต่ไม่สบาย ก็ควรหยุดพักเพื่อรักษาสุขภาพให้หายดีก่อน   การปรับอัตราความเร็วจากเดินเร็วปกติเป็นเดินเร็วขึ้นนั้น  ดูได้จากการนับรอบหรือเที่ยวหรือวัดระยะทางให้ได้มากขึ้นเมื่อปรับจากปกติเป็นเร็วขึ้น

เอกสารอ้างอิง

สำนักการพยาบาลและสถาบันโรคทรวงอก กรมการเเพทย์ กระทรวงสาธารณสุข (2549) คู่มือการส่งเสริมการดูแลตนเองของผู้ป่วยหลอดเลือดหัวใจสำหรับประชาชน, สามเจริญพาณิชย์:กรุงเทพฯ